جد ول 4

النظام الغذائي لمقدار _____________ ك كالوري / اليوم الـوزن : __________ كــــــغ			الحصة اليومية الموصى بها
العجائن والحبوب	القمح الكامل، الخبز الكامل، الذرة، الشعير، الشوفان، الأرز البني و الأبيض، النودلز، المعكرونة، العجائن الطحين الكامل، كعك،بوشار (إجعل نصف ما تأكله من الحبوب الكاملة) علماً أن :30 غرام = قطعة خبز توست = كأس من الكورن فلكس = نصف كأس رز مطبوخ = نصف كأس معكرونة.= نصف كأس حبوب مطبوخة		بالوزن: غرام
الخضروات	الخضراء: البروكولي، الخس، السبانخ، الكرفس ، البقدونس، البرتقالية : اليقطين، البطاطا الحلوة ، الجزر البذور : الفاصولياء البيضاء والسوداء، العدس، فول الصويا النشوية: الذرة ، البازلاء، البطاطا المتنوعة: الارضي شوكي، الشمندر، الملفوف، الباذنجان، الكوسى، الفلفل الأحمر و الأخضر، الفجل ، البامياء، البصل علماً أن : 1 كأس الخضار النيئة أو المسلوقة = 2 كأس من الخضار الورقية		بالكأس:عدد
		بالأسبوع
الفواكه	التفاح، الأجاص، الموز، الفريز، التوت، الكرز، العنب، الكيوي، الليمون، المانجا، البطيخ الأحمر والأصفر، البرتقال، الخوخ، الدراق، البابايا، التين، التمر، المشمش (تجنب الإكثار من عصائر الفواكه، اجعل تناول الفاكهة الطازجة بكامل مكوناتها) علماً أن : 1 كأس من الفواكه الطازجة = نصف كأس من الفواكه المجففة		بالكأس:عدد أو بالوزن:غرام
الألبان	الحليب، اللبن الرائب، الجبن بأنواعه (تناول الحليب ومنتجاته الخالي الدسم أو قليل ا لدسم قدر الامكان) علماً أن : 1 كأس حليب أو لبن = 45 غرام جبن أبيض (3 ملاعق طعام) = 60 غرام جبن مصنع (4 ملاعق)		بالكأس:عدد أو بالوزن:غرام
اللحوم والمكسرات	لحم البقر والعجل والجمل والضأن، لحم الدجاج والطيور، لحم السمك، السردين، التونا البحري،الجمبري الحمص، الفول، الفاصوليا العريضة، فول الصويا، البيـــض اللوز، الكاجو، لبندق، الفسق الحلبي، بذر السمسم، زبدة الفول السوداني (تناول هذه الأنواع أكثر من غيرها: اللحوم قليلة أو خالية الدهن، تناول السمك والحمص والمكسرات) علماً أن : 30 غرام لحم أو دجاج أو سمك = 1 بيضة = 1 ملعفة طعام زبدة الفول السوداني = ربع كأس حبوب مجففة مسلوقة = 15 غرام مكسرات أو بذور		بالوزن:غرام
الرياضة	اعمل على ممارسة الرياضة(الهرولة، الجري، القفز على الحبل، السباحة،ركوب الدراجة الهوائية...) لمدة لا تقل عن 30 دقيقة متواصلة يوميا.(قياس نبض القلب أكثر من 100 بالدقيقة) المشي السريع يستهلك 175 ك كالورى في 30 دقيقة		بالوقت:دقيقة
الزيوت و الدهون	حاول ألا تزيد كمية الزيوت عن 2 ملعقة طعام يوميا حاول التقليل من الزبدة أو السمن في الوجبات الى 1 ملعقة طعام يوميا الأفضل زيت الزيتون الطبيعي ثم زيت الذرة ، زيت الكانولا، زيت الصويا، زيت دوار الشمس		ملعقة طعام
السكريات	كن حريصا على عدم تناول السكر والحلوبات والمشروبات الاصطناعية إلا بكميات محددة ( حاول أن تعتبرها بديل بالتقليل من الدهون والزيت واستهلاك الأطعمة خالية الدسم)		بالوزن :غرام
تذكر أنه يجب تناول أكثر من 2 لتر من الماء يومياً. تحتسب السكريات والدهون المستخدمة في الطبخ وإعداد الطعام. بعض الأغذية مثل المكسرات أو زبـدة الفول السوداني تحتوي بروتينات و سكريات و دهون . حاول قراءة مكونات الأغذية الموجودة على العبوة أو الوجبات السريعة وكمية الطاقة التي تعطيها . الكأس = 240 مللتر = 240 غرام سوائل = 16 ملعقة طعام ( ملعقة الطعام = 15 غرام )