الوارد اليومي المطلوب   للمرأة الحامل و المرضع حسب التصنيف الغذائي

حاولي التنويع بحيث تتناولي قطعة على الأقل من كل نوع اسبوعيا

نوع الغذاء

الأطعمة الغنية بالبروتين

تزود الجسم بالبروتين، الحديد، الزنك، وفيتامينات ب التي تلزم لنمو العضلات والعظام والدم والأعصاب.

البروتين النباتي يزود بالألياف التي تمنع الإمساك

إمّـا /بروتين حيواني

أو /بروتين نباتي

ينصح بتناول نصف كأس من البروتين النباتي يومياً

210 غرام من الدجاج المطبوخ او السمك أو اللحم الأحمر بدون دهن

 كل بيضة = 30 غرام لحم

 ثلاث كؤوس  من الحبوب البقولية المطبوخة ( حمص، فول، عدس، فاصولياء)

كل كأس تعادل:

= 180 غرام توفو

 = نصف كأس مكسرات(بندق، لوز)

 = نصف كأس لب بذر اليقطين أو دوار القمر

= 4 ملاعق طعام زبدة الفول السوداني

الحليب ومنتجاته

بزود الجسم بالبروتين والكالسيوم لبناء العظام و الاسنان و الاعصاب وعضلات صحيحة

يجعل لزوجة الدم طبيعية

3 كؤوس من الحليب أو اللبن

كل كأس حليب تعادل:

 = نصف كأس شوربة الكريمة

 = 45 غرام جبنة مصنعة

 = كأس كسترد

 = نصف كأس جبنة بيضاء

الحبوب والعجائن

تزود الجسم بالكاربوهيدرات و فيتامين ب لاعطاء الصحة والطاقة للأعصاب، و كذلك تزود الجسم بالحديد لتغذية الدم

الحبوب الكاملة أحسن مصدر لمنع الامساك

 7 شرائح خبز توست

كل شريحة توست تعادل:

= قطعة سندويش صغير

 = ربع كأس حبوب جافة

= نصف كأس حبوب مسلوقة

 = نصف كأس رز  أو معكرونة

= 3 كأس بوشار

ينصح بأن تكون 60% من الحبوب كاملة

 ( الحبة وقشرتها)

الخضار والفواكه الغنية C بفيتامين سي

تزود الجسم بفيتامين سي لمنع العدوى و تسريع الشفاء و تأمين امتصاص الحديد، وكذلك مصدر الياف لمنع الامساك

الفواكه

الخضار

برتقالة أو ثمرة الكريفون

= ثلاثة ارباع كأس عصير برتقال

= كأس عصير الطماطم

 = ثمرة الكيوي

 = تمرة المانجو متوسطة

 = 2 فاكهة المندرين

 = نصف كأس البابايا

 = نصف كأس فراولة

كأس خضار طازجة

= نصف كأس خضار مطبوخة

 = نصف كأس بروكولي أو زهرة

 = نصف كأس فلفل أخضر أو أحمر

 = 2 حبة طماطم

 = نصف كأس معجون الطماطم

الخضار والفواكه الغنية بفيتامين أ A

تزود الجسم بفيتامين أ و البيتاكاروتين لتمنع العدوى وتسرع في شفاء الجروح وتقوي الرؤية الليلية وكذلك مصدر الياف لمنع الامساك

حبة جزر وسط ، وتعادل:

= ثلاثة ارباع كأس عصير المشمش

 = 3 حبات مشمش

= ربع كأس مشمش مجفف

= ربع حبة مانجا

= 2 حبة طماطم

كأس أوراق السبانخ ، وتعادل:

= نصف كأس سبانخ مطهو

= نصف كأس بقول مطهوة

= نصف كأس بطاطا حلوة

= نصف كأس يقطين

انواع اخرى من الخضار والفواكه

تزود الجسم بالكاربوهيدرات للطاقة والألياف لمنع الامسلك

تفاحة متوسطة ، وتعادل:

= موزة = اجاصة

 = نصف كأس كرز

 = نصف كأس أناناس

 = نصف كأس بطيخ

 = نصف كأس فواكه مجففة

كأس خس، و تعادل:

 = حبة أرضي شوكي

 = نصف كأس خضار مقطعة

 ( بصل، بطاطا، كوسى)

الدهون غير المشبعة

تزود الجسم بفيتامين ي E لحماية الخلايا

ملعقة طعام مرغرين ، وتعادل:

= ملعقة طعام مايونيز

= ملعقة طعام زيت نباتي

نصف ثمرة الأفوكادو